「寝る技術」のまとめ／その(1)

眠

えー、なんとか朝６時起きが続いています。

で、結局、健康的に寝ると言うことも技術のひとつだと分ってきたので、この二週間くらい、なんとか安定して継続できている「寝る技術」について、少しまとめを書いておきます。

と言っても、あくまで自分用に整理しておくというだけなので、同じように「寝ズレ」に苦しんでいる人に役立つかどうかはわかりませんが、まぁ、参考にはなると思います。


まず、ポイントだけ先に書きますと、


●朝の光を浴びる
●昼のやる気を持続させる
●夜の灯りを電球色にする


という朝昼夜の３ポイントがありまして、これに加えて大方針として、


▼睡眠不足はローン返済で小さく返す(ドカ寝をしない)


という事を付け加えるという事になります。


とまぁ、書いてしまうと、ものすごく単純に聞こえるのですが、上記の３つのポイントと大方針の四つは、多分全部揃ってはじめて効果を発揮してくれるので、どれが欠けても、あっという間に「寝ズレ」が起こると考えた方が良いと思います。全部ワンセットです。どれが欠けても、多分ダメです。
という事で、順に書いて行きますね。

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●朝の光を浴びる

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まず、この「朝の光を浴びる」というキーワードにはいくつものポイントがあります。まず、ひとつは、「カーテンを開ける」という事ですね。
人間は光の刺激によって目を覚ましますので、たとえば、7時に起きたいと思ったら、7時に目覚ましが鳴った途端に、まずカーテンを開けて光りを部屋に取り込んでやると、二度寝しにくくなります。


なのですが、でも、その「目覚まし時計でカーテンを開ける」という事自体ができない場合も多いです。ですので、一番良い方法は、寝る前にカーテンを全オープンして寝るというのが賢い方法です。
ただし、この方法だと、日の出とともに光が差し込みますので、日の出から実際に目を覚ますまでのタイムラグの間は、眠りの質が下がります。熟睡できなくなるんですね。なので、ここは頑張って日の出とともに起きるというのを目指すのがベストです。


僕の場合は、前日にカーテンを全オープンしたまま寝て、現在は６時起きにしてます。いまは夏期で５時ころには日が出ていますから１時間くらい質の低い睡眠になってしまいますが、まぁ、これは仕方ない。そのうち５時起きに変更しようと思っています。


で、ここが大切なのですが、人間の睡眠は「光」によって相当にコントロールが可能なのですが、その場合の「光」は、とても明るいものでなくてはならず、そんじょそこいらの蛍光灯などでは代用にもならないという事を知っておくべきなんですね。


明るさで言うと、太陽の光は蛍光灯の200倍から300倍の明るさがあるそうです。だから、まず、この太陽の光の刺激を朝に受けるという事がとても大切なんですね。曇りの日ですら蛍光灯の30倍から50倍くらいの明るさはあるそうですから、とにかくどんな日でも(日曜・祝日でも)必ず朝の光を体一杯に浴びる事が大事なんだそうです。


で、朝の光を浴びる事によって、脳内・体内にセロトニンという「穏やかで安定した覚醒作用」を引き出す物質が分泌されるそうです。これが分泌されることで「目が覚めてきた！」と感じられるので、その分泌を促す太陽光は、絶対に必須の要素です。


で、この時、光を浴びるというのは、目から刺激を受けるということがメインなのですが、自宅の中にいるよりは、戸外に出た方が、多くの光を受ける事ができますので、(やってみればわかりますが、やはり戸外の方が圧倒的に明るいのです。)ベランダに出る、あるいは散歩に出る、という事がとても効果的です。


僕の場合は、起きてすぐに、英語の勉強も兼ねて、テキストを手に近くの公園まで５分ほど歩いて、公園でテキストの音読を10分ほどやって帰宅するという20分程度の散歩をしていますが、どうも、この散歩が非常に効果的であるようです。


人間は基本的に、覚醒してから16時間後くらいに自然に眠くなるわけでして、ちゃんとした覚醒はセロトニンをちゃんと分泌することで達成されるわけです。で、そのセロトニンは太陽光のような明るい光によって分泌されるという事がわかっているのですから、とにかく、まず朝は散歩に出てでも、強制的に太陽光を浴びる事が大切なんですね。それがはっきりとわかりました。


で、この「朝日浴び」は20分程度が頃合いだそうです。それ以上は疲れるし、紫外線をうけて体に悪い場合も考えられるそうです。
なので、ちょっと散歩して、光を浴びて、で、戻ってくるというくらいの感じがちょうど良いようです。


それからセロトニンの分泌には一定リズムでの簡単な運動がとても効果的らしく、この散歩というのは、まさにそういうリズム運動そのものですので、より良いようです。


ということで、朝の光をキチンと浴びるためにも、まずとにかく朝6時とかに、まずは起きてしまう事が大事なようです。
とにかく一日や二日、あるいは一週間や二週間、多少眠気と戦う日々になったとしても、早起きする事から始めるのが大事なようです。


僕のように朝が苦手な人間は、つい「せめて８時起きくらいができるようになりたい」というように考えがちなんですが、朝の光が出てから後は、部屋も明るくなっていて睡眠の質もさがりがちですし、世間の人たちも活動を始めていて、何かと音も騒がしくなっていますから、ぐっすり寝る事自体が難しいのです。
だから、そういう「中途半端な睡眠」を長く取ってなんとかしようと考えずに、ぐっすり寝入る事のできる夜の時間にキチンと寝て、朝の光を浴びるのが効率的なようです。


とくに朝が苦手な人ほど、この、「太陽とともに起きる」というやり方は、まず取り組むべきやり方であるようです。光によってスイッチが入るのですから、とにかく、まずは朝日と共に、ですね。


ということで、長くなったので、

２●昼のやる気を持続させる
３●夜の灯りを電球色にする
大方針▼睡眠不足はローン返済で

という事に関しては、また書きます。

ではでは。